1. Alongamento: de pé, levante os dois braços e vá se esticando suavemente para cima como se quisesse alcançar uma corda que está um pouco acima de sua cabeça. Mantenha os pés bem fixos no chão. De 1 a 3 minutos.

 2. Relaxamento: movimente os braços e as pernas livre e suavemente para ativar melhor a circulação sangüínea e aquecer a musculação (dê chutes curtos no vento e simule natação, por exemplo). De 3 a 5 minutos.

 3. Respiração: Trabalhe sua respiração e aproveite para entrar em estado de concentração máxima. Procure sentir o ar entrando e se espalhando em seu corpo através do sangue. Trabalhe os impulsos cerebrais para as partes do seu corpo (como leves movimentos dos dedos das mãos e pés). De 2 a 3 minutos.

 4. Acorde o diafragma: Inspire e expire rapidamente dando sopapos no diafragma como se estivéssemos bombardeando o abdome. De 1 a 2 minutos.

 5. Aquecimento muscular do pescoço: abaixe completamente a cabeça (coluna reta) e comece a ergue-la vagarosamente até onde puder enquanto inspira. Segure o ar por algum tempo e desça a cabeça e vá soltando o ar devagar. Sincroniza o tempo do movimento com a respiração. Ou seja, o tempo do movimento deve ser igual ao da respiração. 

 Vá retardando o tempo do movimento e da respiração aos poucos até alcançar a média de 30 segundos para levantar a cabeça (e inspirar), 10 para prender o ar e 30 para abaixar a cabeça (e expirar o ar). ATENÇÃO: observe sua capacidade. Se der para prolongar mais ainda o tempo, faça-lo. Do contrário, diminua o limite. execute de 5 a 10 vezes nesse sentido e depois inverta a ordem do movimento e a respiração.

 6. Aquecimento muscular do pescoço II: semelhante ao exercício acima, sincronize a respiração de acordo com os movimentos do pescoço. Entretanto, troque o movimento vertical pelo horizontal; ponha a cabeça no limite que ela se move para um lado e vá virando para o outro trabalhando a respiração.

7. Acionamento bucal: faça movimentos com a boca (caretas) para acionar a musculatura da boca; abrindo e fechando, esticando para os lados, etc.


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